posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Có rất nhiều động tác khởi động khác nhau cho cùng một bộ phận, nhưng trong khởi động chung người tập nên thực hiện từ chậm đến nhanh, từ nhẹ đến mạnh, từ các động tác có biên độ nhỏ đến lớn và từ các khớp phía trên cơ thể xuống dưới. Dưới đây là 12 cách khởi động chung hay dùng trong tập luyện và giảng dạy thể thao. Tùy điều kiện mà người thực hiện có thể thay đổi cho hợp lý.
1. Cổ:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng, 2 tay chống lên hông.
- Ðộng tác khi hít vào: Xoay đầu liên tục theo vòng từ trái sang phải cho đến khi hơi thở thật căng.
Thở ra đồng thời với động tác xoay đầu ngược lại (xong một chu kỳ - thực hiện khoảng 10 chu kỳ như vậy).
2. Tay ngực:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai , gối thẳng.
- Ðộng tác khi hít vào: Ưỡn căng ngực, dang 2 tay hết ra phía sau. Thở ra đồng thời với động tác 2 tay khép chéo trước ngực, cánh tay thẳng. (xong một chu kỳ kỳ - thực hiện khoảng 20 chu kỳ như vậy).
3. Phất tay:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng.
- Ðộng tác khi hít vào: Hai tay mềm, song song qua mặt đưa cao khỏi đầu, hơi kiễng gót chân lên. Thở ra đồng thời với động tác phất tay xuống trong khi gót chân chạm đất. (xong một chu kỳ kỳ - thực hiện khoảng 20 chu kỳ như vậy).
4. Khuỷu tay:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng.
- Ðộng tác khi hít vào: Nắm tay lại, đặt úp, chạm vào nhau trước ngực; bật mạnh ra ngoài nắm tay ngửa. Thở ra đồng thời với động tác kéo úp vào trong sao cho nắm tay di chuyển trên vòng tròn mà cùi chỏ là tâm. (khi thực hiện nắm tay phải vẽ một vòng tròn - xong một chu kỳ kỳ - thực hiện khoảng 20 chu kỳ như vậy).
5. Vai:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng.
- Ðộng tác khi hít vào: 2 tay quay theo chiều từ trước ra sau, cánh tay thẳng (vẽ thành 2 vòng tròn có điểm giao nhau phía trước mặt - hai lòng bàn tay giao nhau ở ngang vai). Thở ra đồng thời với động tác quay ngược lại. (quay nhiều vòng trong 1 hơi thở). Thực hiện khoảng 10 chu kỳ.
6. Khớp xương đòn:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng.
- Ðộng tác khi hít vào: Cùng lúc xoay cho 2 đầu vai vẽ 2 vòng tròn từ trước ra sau.
- Thở ra với động tác quay ngược lại (trong lúc xoay giữ cho thân mình đứng yên). Thực hiện khoảng 10 chu kỳ.
7. Động tác vặn mình (xoay cột sống):
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng.
- Ðộng tác khi hít vào: 2 tay song song đưa về trước ngang tầm vai, bàn tay xoè, úp xuống. Thở ra với động tác xoay mạnh ra sau về phía trái 180 độ, mắt nhìn theo hướng cánh tay, tay trái duỗi, tay kia gấp ngang ngực.
Trở lại tư thế ban đầu, hít vào và xoay qua phải thở ra. (xong một chu kỳ - thực hiện khoảng 10 chu kỳ).
8. Lườn:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng 2 vai.
- Ðộng tác khi hít vào: 2 tay sang ngang, cao bằng vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay ngửa.
- Thở ra đồng thời với động tác: Nghiêng người hết sang trái, tay trái đặt ngang thắt lưng, tay phải đưa cao sang bên trái, sát mang tai, người nghiêng sang trái càng thấp càng tốt, hơi kiễng gót chân trái. Trở lại tư thế hít vào sau đó nghiêng sang phải - thở ra (xong một chu kỳ - thực hiện khoảng 10 chu kỳ).
9. Hông:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng, 2 tay chống 2 bên hông.
- Ðộng tác khi hít vào: Quay hông từ trái sang phải (ưỡn người như cánh cung dựng đứng, hai đầu là 2 điểm tựa cố định, bụng quay tròn).
- Thở ra đồng thời với động tác quay ngược lại (xong một chu kỳ - thực hiện khoảng 10 chu kỳ). Chú ý: Chân đứng yên, đầu giữ thẳng
10. Gối:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, gối thẳng, khom lưng, 2 tay chống gối.
- Ðộng tác khi hít vào: 2 gối quay thành 2 vòng tròn ngược chiều nhau, theo hướng từ trong ra ngoài, thực hiện chậm và nhiều vòng.
Thở ra đồng thời với động tác: Quay theo chiều ngược lại tốc độ bằng lúc hít vào (thực hiện khoảng 10 chu kỳ).
11. Cổ chân:
- TTCB: 2 chân song song, rộng bằng vai, 2 tay chống hông.
- động tác: Chạy nhẹ nhàng tại chỗ. Hít 2 lần liên tiếp, thở ra 2 lần liên tiếp (hít hít, thở thở - thực hiện khoảng 20 chu kỳ).
12. Toàn thân:
- TTCB: Dang rộng chân, tay xoè duỗi thẳng trước mặt, 2 mép tay trong vừa chạm nhau.
- Hít vào từ từ : 2 tay duỗi thẳng đưa chậm qua đầu mắt nhìn theo hướng tay, đến tầm cao nhất 2 tay rời xa và di chuyển xuống thắt lưng, chống 2 bên hông.
- Ngưng hít (nén khí): Ưỡn bụng ra trước đầu hạ thấp dần ra phía trước sau đến hết tầm
- Thở ra: Trở về tư thế đứng thẳng và từ từ gập người xuống, 2 tay di chuyển ra phía trước mặt chạm xuống đất, gối thẳng. - thực hiện 10 lần.
Lưu ý: Khi trời ấm ta cho hít bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhưng khi trời lạnh phải hít thở đều bằng mũi.
Nguồn từ: Tư liệu Vovinam
4/12/2011, 11:19
Tớ Là - xin1lan...
posts : 48
Points : 1630
Thanked : 20
Birthday : 20/08/1990
Đến từ : tp.hcm
posts : 48 Points : 1630 Thanked : 20 Birthday : 20/08/1990 Đến từ : tp.hcm
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
chú post dc bài như thế này mà chú đứng lớp khởi động thế hả??
4/12/2011, 14:09
Tớ Là - zkoolz_2vn
posts : 855
Points : 14563
Thanked : 43
Birthday : 20/12/1992
Đến từ : Ho Chi Minh City
posts : 855 Points : 14563 Thanked : 43 Birthday : 20/12/1992 Đến từ : Ho Chi Minh City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
xin1lan.... đã viết:
chú post dc bài như thế này mà chú đứng lớp khởi động thế hả??
Bởi thế mới có câu:" Nói thì dễ làm mới khó". Mà chú có đứng cho ra hồn không mà nói người ta . Phải khích lệ tinh thần anh em chứ. "Khôi mập" cố lên
4/12/2011, 15:28
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
zkoolz_2vn đã viết:
xin1lan.... đã viết:
chú post dc bài như thế này mà chú đứng lớp khởi động thế hả??
Bởi thế mới có câu:" Nói thì dễ làm mới khó". Mà chú có đứng cho ra hồn không mà nói người ta . Phải khích lệ tinh thần anh em chứ. "Khôi mập" cố lên
hi hi... thanks kool ! tất nhiên là phải cố rồi, nhưng mà cũng công nhận là khó khăn thất đấy ! hic hic...
5/12/2011, 08:38
Tớ Là - tvdk07
posts : 1286
Points : 27931
Thanked : 28
Birthday : 19/07/1990
Đến từ : Gia Kiem New City
posts : 1286 Points : 27931 Thanked : 28 Birthday : 19/07/1990 Đến từ : Gia Kiem New City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
cái khó nó ló cái.......... mà mà gian nan thì bắt đầu nản
mọi người cùng cố nào
5/12/2011, 08:53
Tớ Là - Ecmin
Tài sản :
posts : 339
Points : 10792
Thanked : 3
Birthday : 28/11/1992
Đến từ : Hell
Tài sản : posts : 339 Points : 10792 Thanked : 3 Birthday : 28/11/1992 Đến từ : Hell
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
cư từ từ Roy ơi
10/12/2011, 17:37
Tớ Là - zkoolz_2vn
posts : 855
Points : 14563
Thanked : 43
Birthday : 20/12/1992
Đến từ : Ho Chi Minh City
posts : 855 Points : 14563 Thanked : 43 Birthday : 20/12/1992 Đến từ : Ho Chi Minh City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Royal Guard đã viết:
zkoolz_2vn đã viết:
xin1lan.... đã viết:
chú post dc bài như thế này mà chú đứng lớp khởi động thế hả??
Bởi thế mới có câu:" Nói thì dễ làm mới khó". Mà chú có đứng cho ra hồn không mà nói người ta . Phải khích lệ tinh thần anh em chứ. "Khôi mập" cố lên
hi hi... thanks kool ! tất nhiên là phải cố rồi, nhưng mà cũng công nhận là khó khăn thất đấy ! hic hic...
Cứ từ từ. Chưa chắc mấy ku lam III kia khởi động được dài như Khôi đâu . Ráng thu ngắn bài khởi động lại nha, chừng 20p thôi là đủ rồi, mà phải tập trung vô trọng tâm các đòn căng cơ đó. Mập ơi! Cố lên
11/12/2011, 12:31
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
zkoolz_2vn đã viết:
Royal Guard đã viết:
zkoolz_2vn đã viết:
xin1lan.... đã viết:
chú post dc bài như thế này mà chú đứng lớp khởi động thế hả??
Bởi thế mới có câu:" Nói thì dễ làm mới khó". Mà chú có đứng cho ra hồn không mà nói người ta . Phải khích lệ tinh thần anh em chứ. "Khôi mập" cố lên
hi hi... thanks kool ! tất nhiên là phải cố rồi, nhưng mà cũng công nhận là khó khăn thất đấy ! hic hic...
Cứ từ từ. Chưa chắc mấy ku lam III kia khởi động được dài như Khôi đâu . Ráng thu ngắn bài khởi động lại nha, chừng 20p thôi là đủ rồi, mà phải tập trung vô trọng tâm các đòn căng cơ đó. Mập ơi! Cố lên
haiz... cũng chẳng muốn dài thế đâu, tại yêu cầu là khởi động trong 30 phút nên mới kéo dài thế chứ
12/12/2011, 09:52
Tớ Là - Ecmin
Tài sản :
posts : 339
Points : 10792
Thanked : 3
Birthday : 28/11/1992
Đến từ : Hell
Tài sản : posts : 339 Points : 10792 Thanked : 3 Birthday : 28/11/1992 Đến từ : Hell
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
ai rảnh mà ngồi đó đến từng phút đâu, quan trọng là đảm bảo chất lượng khởi động là được rồi: làm mềm, dẻo, dãn, nóng cơ. xong rồi thì cho mấy đứa chạy. chả lẽ không kéo dài nổi đến 29'
12/12/2011, 14:15
Tớ Là - tvdk07
posts : 1286
Points : 27931
Thanked : 28
Birthday : 19/07/1990
Đến từ : Gia Kiem New City
posts : 1286 Points : 27931 Thanked : 28 Birthday : 19/07/1990 Đến từ : Gia Kiem New City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
hazzzzzzzzzz một mớ lý thuyết. khởi động 3 động tác cũng xong, quan trong trong 3 động tác đó làm nhiệt tình thì chắc chắn sẽ giãn hết cơ thôi.
13/12/2011, 09:50
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
tvdk07 đã viết:
hazzzzzzzzzz một mớ lý thuyết. khởi động 3 động tác cũng xong, quan trong trong 3 động tác đó làm nhiệt tình thì chắc chắn sẽ giãn hết cơ thôi.
chắc phải thu âm một bài khởi động rồi mỗi lần đứng lớp bật lên cho cả lớp tập chắc ăn hơn... he he...
14/12/2011, 16:31
Tớ Là - tvdk07
posts : 1286
Points : 27931
Thanked : 28
Birthday : 19/07/1990
Đến từ : Gia Kiem New City
posts : 1286 Points : 27931 Thanked : 28 Birthday : 19/07/1990 Đến từ : Gia Kiem New City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Royal Guard đã viết:
chắc phải thu âm một bài khởi động rồi mỗi lần đứng lớp bật lên cho cả lớp tập chắc ăn hơn... he he...
hazzzzzzzz nếu vậy thì cần gì lên lớp, cứ ở nhà rồi kiếm mấy clip học là xong nhỉ
15/12/2011, 04:43
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
tvdk07 đã viết:
hazzzzzzzz nếu vậy thì cần gì lên lớp, cứ ở nhà rồi kiếm mấy clip học là xong nhỉ
a ha... ý kiến hay đấy anh !
16/12/2011, 14:30
Tớ Là - Ecmin
Tài sản :
posts : 339
Points : 10792
Thanked : 3
Birthday : 28/11/1992
Đến từ : Hell
Tài sản : posts : 339 Points : 10792 Thanked : 3 Birthday : 28/11/1992 Đến từ : Hell
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
theo nghien cuu thi tu tap luyen o nha se thu duoc ket qua tot hon va keo dai hon la den cac "phong tap chuyen dung" day (cau nay nghe wen wen)
17/12/2011, 00:50
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Ecmin đã viết:
theo nghien cuu thi tu tap luyen o nha se thu duoc ket qua tot hon va keo dai hon la den cac "phong tap chuyen dung" day (cau nay nghe wen wen)
đâu ra mà quen ? tập ở nhà thì chật chội quá... nhỡ múa tay múa chân trúng vào các cụ hay các em nhỏ thì...
17/12/2011, 16:46
Tớ Là - zkoolz_2vn
posts : 855
Points : 14563
Thanked : 43
Birthday : 20/12/1992
Đến từ : Ho Chi Minh City
posts : 855 Points : 14563 Thanked : 43 Birthday : 20/12/1992 Đến từ : Ho Chi Minh City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Ecmin đã viết:
theo nghien cuu thi tu tap luyen o nha se thu duoc ket qua tot hon va keo dai hon la den cac "phong tap chuyen dung" day (cau nay nghe wen wen)
Thế thì về nhà mà tập., đừng có vác cái mặt ra lớp nữa nhá
18/12/2011, 13:31
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
zkoolz_2vn đã viết:
Ecmin đã viết:
theo nghien cuu thi tu tap luyen o nha se thu duoc ket qua tot hon va keo dai hon la den cac "phong tap chuyen dung" day (cau nay nghe wen wen)
Thế thì về nhà mà tập., đừng có vác cái mặt ra lớp nữa nhá
bị đuổi cổ rồi nhá ! ở đó mà tinh tướng ! há há...
18/12/2011, 14:01
Tớ Là - zkoolz_2vn
posts : 855
Points : 14563
Thanked : 43
Birthday : 20/12/1992
Đến từ : Ho Chi Minh City
posts : 855 Points : 14563 Thanked : 43 Birthday : 20/12/1992 Đến từ : Ho Chi Minh City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Royal Guard đã viết:
zkoolz_2vn đã viết:
Ecmin đã viết:
theo nghien cuu thi tu tap luyen o nha se thu duoc ket qua tot hon va keo dai hon la den cac "phong tap chuyen dung" day (cau nay nghe wen wen)
Thế thì về nhà mà tập., đừng có vác cái mặt ra lớp nữa nhá
bị đuổi cổ rồi nhá ! ở đó mà tinh tướng ! há há...
Còn chú nữa, định thu băng rồi phát hả? Thế thì ở nhà mà ăn với ngủ sướng hơn chứ đi học võ mà lười vận động mà coi được àh
19/12/2011, 21:35
Tớ Là - Royal Guard
posts : 300
Points : 7456
Thanked : 26
Birthday : 17/01/1992
Đến từ : Thủ Đức
posts : 300 Points : 7456 Thanked : 26 Birthday : 17/01/1992 Đến từ : Thủ Đức
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
zkoolz_2vn đã viết:
Còn chú nữa, định thu băng rồi phát hả? Thế thì ở nhà mà ăn với ngủ sướng hơn chứ đi học võ mà lười vận động mà coi được àh
sặc... phát chỉ là phát tiếng thôi chứ mình vẫn phải tập mà... mà mình không những vận động mà vận công cũng tốt lắm đấy nhé ! không mấy ai chịu đựng được 1 chiêu "khí công" của mình đâu !
20/12/2011, 08:38
Tớ Là - tvdk07
posts : 1286
Points : 27931
Thanked : 28
Birthday : 19/07/1990
Đến từ : Gia Kiem New City
posts : 1286 Points : 27931 Thanked : 28 Birthday : 19/07/1990 Đến từ : Gia Kiem New City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Royal Guard đã viết:
sặc... phát chỉ là phát tiếng thôi chứ mình vẫn phải tập mà... mà mình không những vận động mà vận công cũng tốt lắm đấy nhé ! không mấy ai chịu đựng được 1 chiêu "khí công" của mình đâu !
hazzzzzzzzzz con lạy kụ
20/12/2011, 18:02
Tớ Là - zkoolz_2vn
posts : 855
Points : 14563
Thanked : 43
Birthday : 20/12/1992
Đến từ : Ho Chi Minh City
posts : 855 Points : 14563 Thanked : 43 Birthday : 20/12/1992 Đến từ : Ho Chi Minh City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Royal Guard đã viết:
zkoolz_2vn đã viết:
Còn chú nữa, định thu băng rồi phát hả? Thế thì ở nhà mà ăn với ngủ sướng hơn chứ đi học võ mà lười vận động mà coi được àh
sặc... phát chỉ là phát tiếng thôi chứ mình vẫn phải tập mà... mà mình không những vận động mà vận công cũng tốt lắm đấy nhé ! không mấy ai chịu đựng được 1 chiêu "khí công" của mình đâu !
Khuyến cáo chiêu đó chỉ được luyện tập và sử dụng ờ nơi không người
Còn chú nữa, định thu băng rồi phát hả? Thế thì ở nhà mà ăn với ngủ sướng hơn chứ đi học võ mà lười vận động mà coi được àh
sặc... phát chỉ là phát tiếng thôi chứ mình vẫn phải tập mà... mà mình không những vận động mà vận công cũng tốt lắm đấy nhé ! không mấy ai chịu đựng được 1 chiêu "khí công" của mình đâu !
Khuyến cáo chiêu đó chỉ được luyện tập và sử dụng ờ nơi không người
hèn gì lúc tập k ai dám đứng sau bạn Khôi nhà ta cả,hèn gì lâu lâu thấy bạn Khôi đi ra ngoài,chắc ra ngoài làm 1 phát ''khí công'' ấy mà,Khôi nhỉ.....
21/12/2011, 13:12
Tớ Là - Ecmin
Tài sản :
posts : 339
Points : 10792
Thanked : 3
Birthday : 28/11/1992
Đến từ : Hell
Tài sản : posts : 339 Points : 10792 Thanked : 3 Birthday : 28/11/1992 Đến từ : Hell
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
chẹp... riết rồi thấy dân nhà mình, nội công của ai cũng thâm hậu hết
24/12/2011, 17:00
Tớ Là - zkoolz_2vn
posts : 855
Points : 14563
Thanked : 43
Birthday : 20/12/1992
Đến từ : Ho Chi Minh City
posts : 855 Points : 14563 Thanked : 43 Birthday : 20/12/1992 Đến từ : Ho Chi Minh City
Tiêu đề: Re: 12 lối khởi động chung
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
Ecmin đã viết:
chẹp... riết rồi thấy dân nhà mình, nội công của ai cũng thâm hậu hết
Lầm rồi kưng, có mình ku Khôi luyện được chiêu đó thôi
* Không dùng những ngôn từ thiếu lịch sự. * Bài viết sưu tầm nên ghi rõ nguồn. * Tránh spam nhảm không liên quan đến chủ đề. Yêu cầu viết tiếng Việt có dấu.
4/12/2011, 00:08
Tiêu đề: 12 lối khởi động chung
. Phải khích lệ tinh thần anh em chứ. "Khôi mập" cố lên 
. Ráng thu ngắn bài khởi động lại nha, chừng 20p thôi là đủ rồi, mà phải tập trung vô trọng tâm các đòn căng cơ đó. Mập ơi! Cố lên 
